おいしく減塩健康づくり！
じゃがいものシャキシャキサラダ（1人分エネルギー 100キロカロリー、塩分0.5グラム）
材料（2人分）
- じゃがいも…120グラム
- きゅうり…4分の1本
- にんじん…20グラム
- ハム…1枚
- A(しょうゆ…小さじ1、酢…小さじ3分の2、砂糖…少々、豆板醤…少々）
作り方
- じゃがいもは皮をむいて細めのせん切りにし、水にさらしアクをぬく。
- にんじんも皮をむいて細めのせん切りにする。きゅうり、ハムもせん切りにする。
- 鍋にたっぷりの湯を沸かし、1のじゃがいもを入れて30秒ほどゆでる。ザルにあげて水気をきり、冷ます。
- ボウルに2・3を入れ、Aの調味料を加えて混ぜ、器に盛り付ける。
スパイシー切干大根（1人分エネルギー 55キロカロリー、塩分0.5グラム）
材料（2人分）
- 切干大根…15グラム
- しめじ…60グラム
- にんにく（すりおろし）…2グラム
- サラダ油…小さじ1
- カレー粉…小さじ2分の1
- めんつゆ（3倍濃縮）…小さじ1と2分の1
- 乾燥パセリ…少々
作り方
- 切干大根は水でもどし、食べやすい長さに切る。しめじは石づきをとり、小房に分ける。
- フライパンにサラダ油とにんにくを入れて弱火で熱し、香りがたってきたら1を加え、しめじが軟らかくなるまで炒める。カレー粉を加えてさらに炒める。
- 2にめんつゆを加えて味付けする。
- 3を器に盛り付け、乾燥パセリをふる。
オクラとトマトのレモン和え（1人分エネルギー 34キロカロリー、塩分0.4グラム）
材料（2人分）
- オクラ…3本
- 塩…少々
- トマト…1個
- A（レモン汁…小さじ1、めんつゆ（3倍濃縮）…小さじ1と2分の1、砂糖…小さじ2分の1）
- かつお節パック…1袋
作り方
- オクラは塩をまぶして産毛をとり、約1分ゆで、5ミリメートル幅に切る。
- トマトは小さめの乱切りにする。
- Aをボウルに入れて混ぜる。
- 3に1・2・かつお節をくわえて混ぜ、器に盛りつける。
蒸し鶏の香味ソースがけ1人分エネルギー 126キロカロリー、塩分0.9グラム）
材料（2人分）
- 鶏むね肉…1枚
- 酒…大さじ1
- もやし…2分の1袋
- A（玉ねぎ（すりおろし）…70グラム、 にんにく（みじん切り）…小さじ1、 土しょうが（みじん切り）…小さじ1、酢…大さじ2、 しょうゆ…小さじ2、 砂糖…大さじ1、赤唐辛子（輪切り）…1本）
作り方
- 鶏むね肉は酒をふりかける。
- 耐熱皿にもやしを敷いて1をのせ、ラップをかけて600Wの電子レンジで3分加熱し、裏返してさらに3分加熱して冷ましておく。
- Aの材料を器に入れ、混ぜておく。
- 1のもやしの水気を絞り、鶏むね肉を食べやすい大きさに切って器に盛り付け、3をかける。
かぼちゃのきんぴら風（1人分エネルギー 96キロカロリー、塩分0.3グラム）
材料（2人分）
- かぼちゃ…150グラム
- 芽ひじき…小さじ2
- ごま油…小さじ1
- A（しょうゆ…小さじ2分の1、 酢…小さじ2分の1、 砂糖…小さじ2分の1）
- いりごま…小さじ2分の1
作り方
- 芽ひじきは水でもどし、水気をきっておく。
- かぼちゃは種とわたを取り除き、幅3cm、厚さ5mmくらいの扇形に切る。
- 2を耐熱容器に入れてふんわりラップをし、電子レンジ（600W）で2分加熱する。
- フライパンにごま油を中火で熱し、3を入れて焼き目がつくまで焼く。
- 1のひじきとAを加え、水気がなくなるまで炒める。
- 5にいりごまを加え、さっと炒め合わせる。
きのこのみぞれ汁（1人分エネルギー 34キロカロリー、塩分0.4グラム）
材料（2人分）
- しいたけ…2個
- えのき…50グラム
- なめこ…100グラム
- 大根…100グラム
- A（しょうゆ…小さじ1、 みりん…小さじ1、 だし汁…300ミリリットル）
作り方
- しいたけは石づきを取り除き、薄切りにする。えのきは石づきを取り除き、3センチメートル幅に切る。
- なめこはザルにいれて洗う。
- 大根は皮をむき、すりおろす。
- 鍋にA・1を入れて5分煮る。
- 4に2・3を加え、中火でひと煮立ちしたら火を止め、器に盛り付ける。
味間いものごま和え（1人分エネルギー 104キロカロリー、塩分0.6グラム）
材料（2人分）
- 味間いも（さといも）…200グラム
- A（白すりごま…大さじ2、砂糖…小さじ2分の1、しょうゆ…小さじ2分の1）
- きざみのり…少々
作り方
- 味間いもは皮をむき、食べやすい大きさに切り、やわらかく茹でる。
- ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、1を加えて和える。器に盛り付け、きざみのりを飾る。
小松菜の粒マスタード和え（1人分エネルギー 117キロカロリー、塩分0.7グラム）
材料（2人分）
- 小松菜…120グラム
- ツナ缶…30グラム
- A（粒マスタード…小さじ1、めんつゆ（ストレート）…小さじ1）
作り方
- 小松菜は3センチメートル幅に切り、やわらかく茹でる。
- ボウルにAを合わせておく。
- 2に1と汁をきったツナ缶を加えて和え、器に盛り付ける。
白菜の重ね煮（1人分エネルギー 136キロカロリー、塩分0.6グラム）
材料（2人分）
- 豚ひき肉…90グラム
- A（片栗粉…小さじ1、土しょうが（みじん切り）…10グラム、れんこん（みじん切り）…10グラム）
- 白菜…2枚
- 水…大さじ2
- 酒…大さじ1
- ポン酢…小さじ2
作り方
- 豚ひき肉はボウルに入れ、Aを加えてよく混ぜる。
- 白菜の芯の部分はそぎ切りにし、葉の部分は半分に切る。
- 白菜の葉の上に1を薄くひき、白菜をのせる。これを何回か繰り返す。
- フライパンに白菜の芯の部分を敷き、3をのせ、水・酒を入れ、ふたをして火にかける。全体に火を通し、食べやすい大きさに切り分け、皿に盛り付けてポン酢をかける。
ブロッコリーのカニあんかけ（1人分エネルギー 69キロカロリー、塩分0.7グラム）
材料（2人分）
- ブロッコリー…2分の1株
- カニカマ…2本
- 卵…1個
- A（水…150ミリリットル、めんつゆ（3倍濃縮）…小さじ1と2分の1）
- B（片栗粉…小さじ1、水…小さじ3）
作り方
- ブロッコリーは食べやすく切って、下茹でし、水気をきっておく。カニカマは長さを半分に切り、手で細かく裂く。
- 小鍋にAとカニカマを入れて沸騰させる。Bの水溶き片栗粉を加え沸騰したら、溶いた卵を流し入れる。
- 1のブロッコリーを皿に盛り付け、2のあんをかける。
ひじきのごま風味（1人分エネルギー 70キロカロリー、塩分0.4グラム）
材料（2人分）
- ひじき（乾燥）…8グラム
- ニンジン…20グラム
- 玉ねぎ…50グラム
- A（砂糖…小さじ1、しょうゆ…小さじ2分の1、かつお節…3グラム、だし汁…120ミリリットル）
- 炒り白ごま…大さじ1
作り方
- ひじきは洗って水気をきっておく。
- ニンジンはせん切りにする。玉ねぎは薄切りにする。
- 鍋にAを入れて中火にかけ、ふつふつとしてきたら1と2を入れ、汁気がなくなるまで中火で煮る。
- 3に炒り白ごまを加え、火を少し強め、混ぜながら水分をとばす。
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