簡単においしく減塩

キャベツと卵のスープ（1人分エネルギー 66キロカロリー、塩分1.0グラム、約0.7%塩分）

材料（2人分）

  • キャベツ…40グラム
  • 玉ねぎ…4分の1個
  • バター…小さじ1
  • 卵…1個
  • コンソメスープの素（顆粒）…小さじ1
  • 水…300ミリリットル
  • こしょう…少々

作り方

  1. キャベツは短冊切り、玉ねぎはせん切りにする。
  2. 鍋にバターを入れて熱し、玉ねぎを入れてしんなりするまでよく炒める。キャベツを加え、しんなりするまで炒める。
  3. 2に水とコンソメスープの素を加え、やわらかくなるまで煮て、こしょうで味を調える。溶いた卵を加えてさっと混ぜ、卵に火を通し、器に盛り付ける。

アスパラともやしのカレー炒め（1人分エネルギー 38キロカロリー、塩分0.6グラム）

材料（2人分）

  • アスパラガス…3本
  • もやし…100グラム
  • A（カレー粉…小さじ1、鶏がらスープの素…小さじ1、
    サラダ油…小さじ1）
  • 粗びき黒こしょう…少々

作り方

  1. アスパラガスは根元の皮をむき、3センチメートルの長さに切り、耐熱皿に入れ、もやしと合わせる。
  2. 1にAを混ぜ、ラップをし、電子レンジで2分加熱する。
  3. 2に粗びき黒こしょうを混ぜ、ラップをしないで40秒加熱し、さっと混ぜて、皿に盛り付ける。

レタスのレモンサラダ（1人分エネルギー 84キロカロリー、塩分0.8グラム）

材料（2人分）

  • レタス…2分の1個
  • かにかまぼこ…2本
  • A（レモン汁…大さじ1、ごま油…大さじ1、鶏がらスープの素…小さじ1、炒りごま…大さじ2分の1）

作り方

  1. レタスはさっと水で洗い、水気をきり、食べやすい大きさにちぎる。
  2. かにかまぼこは、縦に細かくさく。
  3. ボウルにAの調味料を入れて混ぜる。
  4. 3に1、2を加えて和え、皿に盛り付ける。

きゅうりとトマトの和え物（1人分エネルギー 65キロカロリー、塩分0.6グラム）

材料（2人分）

  • きゅうり…1本
  • トマト（中）…1個
  • A（塩昆布…大さじ1、かつお節…2分の1パック、
    ごま油…大さじ2分の1、白ごま…大さじ2分の1）

作り方

  1. きゅうりは縦に縞模様に皮をむき、乱切りにする。
  2. トマトはへたを取り除き、角切りにする。
  3. ボウルに1、2を入れて混ぜ、Aを加えて和え、器に盛り付ける。

オクラとささみの梅ポン酢和え（1人分エネルギー 42キロカロリー、塩分0.6グラム）

材料（2人分）

  • ささみ…1本（40グラム）
  • A（酒…小さじ1）
  • えのき…2分の1袋
  • オクラ…4本
  • B（酒…小さじ2）
  • 梅干し…小さじ4分の1
  • ポン酢しょうゆ…小さじ1

作り方

  1. 耐熱皿にささみを入れ、Aの酒をふってラップをかけ、レンジで2分加熱する。粗熱がとれたら、手で裂く。
  2. えのきは根元を切って半分に切る。オクラは塩少々をふってこすり合わせて水で洗い流す。
  3. オクラとえのきを一緒に耐熱皿に入れ、Bの酒をふってラップをかけ、レンジで1分加熱する。オクラは小口切りにする。
  4. 梅干しを包丁でたたきボウルに入れ、ポン酢を加えてのばし、ささみ、えのき、オクラを加えて和え、器に盛り付ける。

蒸しなすのおひたし（1人分エネルギー 71キロカロリー、塩分0.6グラム）

材料（2人分）

  • なす…2本
  • 鶏むね肉…80グラム
  • 酒…大さじ2分の1
  • 青ネギ（10センチメートル）…1本
  • 土しょうが（薄切り）…2分の1
  • A（めんつゆ〈ストレート〉…大さじ2、いりごま…小さじ2分の1、鶏の蒸し汁…全量、削り節…適宜）

作り方

  1. なすはヘタを切り落とし、縦に5～6ヵ所に包丁を入れ、ラップで1本ずつ包んで電子レンジ（600ワット）で3～4分加熱し、食べやすい大きさに切る。
  2. 耐熱皿に鶏むね肉を入れ、酒をふりかけ、ねぎ、しょうがをのせてラップをし、電子レンジで加熱して火をとおす。粗熱がとれたら食べやすい大きさにさく。
  3. Aの材料を混ぜ合わせる。
  4. 器になすと鶏むね肉を盛りつけ、3をかけ、ごまをふり、削り節をのせる。

かぶとしめじのポタージュ（1人分エネルギー 59キロカロリー、塩分1.0グラム）

材料（2人分）

  • かぶ（中）…1個
  • しめじ…1パック
  • ブロッコリー…2房
  • 減塩みそ…小さじ2
  • コンソメ（顆粒）…小さじ3分の2
  • 水…300ミリリットル
  • 豆乳…100ミリリットル

作り方

  1. かぶは皮をむき、半分に切って5mm厚さのいちょう切りにする。
  2. しめじは根元を切り落とし、小房に分ける。ブロッコリーは食べやすい大きさに切る。
  3. 鍋に水とコンソメを入れて火にかけ、かぶとしめじ、ブロッコリーを入れてやわらかくなるまで煮る。
  4. 3にみそを溶き入れ、豆乳を加えて沸騰直前に火を止め、器に盛り付ける。

味間いもと豚肉の炒め物（1人分エネルギー 166キロカロリー、塩分0.8グラム）

材料（2人分）

  • 味間いも…4個
  • 豚薄切り肉…80グラム
  • 青ネギ…20グラム
  • サラダ油…小さじ1
  • A…（しょうゆ…小さじ1、酒…小さじ1）
  • オイスターソース…小さじ1
  • こしょう…適量

作り方

  1. 味間いもは皮をむき、5ミリメートル幅の輪切りにする。耐熱容器に並べて電子レンジで軟らかくなるまで加熱する。
  2. 豚薄切り肉は1センチメートル幅に切り、Aで下味をつける。
  3. 青ネギは3センチメートルの長さに切る。
  4. フライパンにサラダ油を熱し、1の味間いもを炒める。両面に焼き色がついたら取り出す。
  5. 4のフライパンに2の豚肉を入れて炒める。豚肉の色が変わったら、3、4の味間いもを加えてさらに炒め、オイスターソースとこしょうで味を調える。

大根の千枚漬け風（1人分エネルギー 43キロカロリー、塩分0.2グラム）

材料（2人分）

  • 大根…200グラム
  • A（酢…100ミリリットル、砂糖…小さじ2、昆布〈5×7センチメートル〉…2枚、鷹の爪…少々）

作り方

  1. 大根は縦半分に切り、スライサーでスライスする。
  2. Aを鍋に入れて加熱し、砂糖が溶けたら火を止める。（沸騰させない）
  3. ビニール袋（密閉できるもの）に1と2を熱いうちに入れ空気を抜き、粗熱がとれたら冷蔵庫で半日から一晩寝かせる。

れんこんの肉巻き（1人分エネルギー 217キロカロリー、塩分0.9グラム）

材料（2人分）

  • れんこん…150グラム
  • 牛薄切り肉…80グラム
  • こしょう…少々
  • 片栗粉…大さじ1
  • ごま油…大さじ2分の1
  • 白ごま…大さじ1
  • A（しょうゆ…小さじ1と22分の1 、豆板醬…少々
    酒…小さじ1と2分の1、砂糖…小さじ1と2分の1）

作り方

  1. Aの調味料を混ぜる。
  2. れんこんは皮をむき、1センチメートル幅の輪切りにして電子レンジ（600ワット）に2分かける。
  3. 牛薄切り肉にこしょうをふり、れんこんを巻いて片栗粉をまぶす。
  4. フライパンにごま油を熱し、3の巻き終わりを下にして並べる。
  5. 両面に焼き色がついたら1の調味料を入れてからめ、白ごまを加えてひと混ぜし、器に盛り付ける。

ブロッコリーとひじきのサラダ（1人分エネルギー 83キロカロリー、塩分0.3グラム）

材料（2人分）

  • ブロッコリー…2分の1房
  • 芽ひじき（乾）…5グラム
  • ツナ缶…2分の1缶
  • A（マヨネーズ…大さじ1、すりごま…小さじ1）

作り方

  1. ブロッコリーは小房に分け、軟らかくゆでる。
  2. 芽ひじきは水でもどし、さっとゆで水気をきっておく。
  3. ツナ缶は汁をきっておく。
  4. ボウルに2、3、Aを入れ混ぜ合わせる。
  5. 1を皿に盛り付け、4をかける。

にらの酸辣湯（サンラータン）（1人分エネルギー 95キロカロリー、塩分0.7グラム）

材料（2人分）

  • にら…2分の1束
  • 人参…20グラム
  • もやし…50グラム
  • 溶き卵…1個
  • 酢…大さじ1
  • ごま油…小さじ2分の1
  • A（鶏がらスープの素…小さじ1、水…300ミリリットル）
  • B（片栗粉…小さじ1、水…小さじ1）

作り方

  1. にらは3センチメートルの長さに切り、人参はせん切りにする。もやしは洗い、ざるにあげておく。
  2. 鍋に1とAを入れて中火で野菜が軟らかくなるまで煮て酢を加える。
  3. 2にBの水溶き片栗粉を加えて煮立たせ、溶き卵を回し入れる。ごま油を加えて火を止め、器に盛り付ける。
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