簡単!バランス朝ごはん(平成27年)

2015年3月30日更新

アスパラのタルタルのせ(1人分エネルギー 92キロカロリー)

アスパラのタルタルのせ

材料(4人分)

  • アスパラガス:1束
  • 卵:1個
  • ベーコン:2分の1枚
  • マヨネーズ:大さじ2
  • ヨーグルト:大さじ1
  • 塩・こしょう:少々

作り方

  1. アスパラガスは根元を切り落とし、皮が硬ければむき、2等分する。
  2. 1. を耐熱皿に重ならないように並べ、電子レンジ(600ワット)で2分加熱する。粗熱がとれたら、ペーパータオルで水気をふきとっておく。
  3. 卵は固ゆでにして、細かくきざんでおく。ベーコンも細かくきざんでおく。
  4. 器に 3. とマヨネーズ、ヨーグルトを入れて混ぜ合わせる。
  5. 2. のアスパラガスに塩・こしょうをして、 4. をのせ、オーブントースターで4分加熱する。

炊き込みとうもろこしご飯(1人分エネルギー 207キロカロリー)

炊き込みとうもろこしご飯

材料(4人分)

  • 米:2合
  • とうもろこし:1本
  • ソーセージ:2本
  • コンソメスープの素:1個
  • バター:10グラム
  • 塩・こしょう:少々

作り方

  1. 米は洗って炊飯器に入れ、水をやや少なめにし、30分ほど漬けておく。
  2. とうもろこしは、粒を包丁でそぎ落としておく。ソーセージは、薄い輪切りにしておく。
  3. 1. にコンソメスープの素、2. を入れて普通に炊く。
  4. 3. が炊き上がったら、バターを加え、塩・こしょうで味を調え、器に盛り付ける。

トマトグラタン(1人分エネルギー 225キロカロリー)

トマトグラタン

材料(4人分)

  • 卵:4個
  • 玉ねぎ:大2分の1個
  • トマト:大1個
  • ブロッコリー:80グラム
  • ソーセージ:4本
  • ピザ用チーズ:80グラム
  • サラダ油:小さじ1
  • 塩・こしょう:少々

作り方

  1. グラタン皿に薄くサラダ油を塗る。
  2. 玉ねぎは横半分に切り、薄切りにする。トマト、ブロッコリー、ソーセージはひと口大に切る。ボールに入れ、塩・こしょうで和える。
  3. グラタン皿に 2. を入れ、真ん中にくぼみをつけ、均等に分ける。くぼみに卵を割り落とし、卵に数か所つまようじを刺して穴をあけておく。電子レンジ(600ワット)で2分加熱する。
  4. 3. にピザ用チーズをのせ、オーブントースターで5分加熱し焦げ目をつける。

おくらとチーズのおかか和え(1人分エネルギー 62キロカロリー)

おくらとチーズのおかか和え

材料(4人分)

  • おくら:2パック
  • クリームチーズ:50グラム
  • プチトマト:4個
  • かつお節:1パック
  • しょうゆ:小さじ2分の1
  • 塩:少々

作り方

  1. おくらは塩をふって板ずりし、ガクを取って2〜3分、塩ゆでする。ザルにあげ、粗熱をとり、ざく切りにする。
  2. クリームチーズは小さいサイコロ状に切り、プチトマトは1つを4等分にする。
  3. ボウルにかつお節としょうゆを合わせ、 1. 、 2. を和える。

かぼちゃの茶巾(1人分エネルギー 105キロカロリー)

かぼちゃの茶巾

材料(4人分)

  • かぼちゃ:350グラム
  • プロセスチーズ:30グラム
  • 白ごま:少々

作り方

  1. かぼちゃは種を取り除き、皮をむく。1センチメートル角に切り、耐熱皿に重ならないようにのせ、ラップをし、電子レンジ(600ワット)で3分加熱する。
  2. プロセスチーズは、8等分にしておく。
  3. 1. をフォークでなめらかにつぶし、8等分にする。
  4. 3. を1つずつラップにとり、プロセスチーズを真ん中に包み、茶巾に絞る。器に盛り付け、白ごまをふる。

きのこのバターソテー(1人分エネルギー 89キロカロリー)

トマトグラタン

材料(4人分)

  • しめじ:1パック
  • えのき:1パック
  • エリンギ:1パック
  • コーン(缶詰):1缶
  • バター:20グラム
  • しょうゆ:小さじ2分の1
  • 塩・こしょう:少々

作り方

  1. しめじは石づきをとり、小房に分ける。えのきは石づきをとり、半分に切る。エリンギは横3等分にし、薄切りにする。
  2. コーン(缶)はザルにあげ、汁気をきっておく。
  3. フライパンにバターを熱し、 1. をしんなりするまで炒める。 2. を加え、さらに炒める。塩・こしょうで味を調え、しょうゆを加えて火を止め、器に盛り付ける。

さつまいもとベーコンのスープ(1人分エネルギー 119キロカロリー)

トマトグラタン

材料(4人分)

  • さつまいも:小1本
  • ベーコン(ブロック):60グラム
  • 玉ねぎ:4分の1個
  • しめじ:2分の1パック
  • コンソメスープの素:1個
  • 水:600cc
  • 塩・こしょう:少々

作り方

  1. さつまいもは2〜3センチメートルのサイコロ状に切り、水にさらしておく。ベーコン、玉ねぎも同じように切る。しめじは、石づきをとり、半分の長さに切る。
  2. 鍋にベーコンを入れて弱火にかけて炒め、脂が出てきたらさつまいも、玉ねぎ、しめじを入れて炒める。
  3. 2. に水、コンソメスープの素を入れて煮て、沸騰したら弱火にし10分煮る。塩・こしょうで味を調える。

小松菜おにぎり(1人分エネルギー 216キロカロリー)

トマトグラタン

材料(4人分)

  • ご飯:茶碗3杯
  • 小松菜:100グラム
  • 炒りごま:大さじ1
  • 焼きのり:8枚
  • 塩:少々
  • A しらす:大さじ3
  • かつお節:5グラム
  • しょうゆ:小さじ1

作り方

  1. 小松菜を熱湯で柔らかくなるまで茹で、冷水にとって冷ます。水気を絞り、細かく切っておく。
  2. Aの材料を混ぜておく。
  3. ボウルにご飯を入れ、 1. 、 2. 、炒りごまを加えて切るように混ぜ、塩で味を調える。
  4. 3. を8等分しておにぎりにし、焼きのりを巻く。

人参のたらこ炒め(1人分エネルギー 59キロカロリー)

トマトグラタン

材料(4人分)

  • 人参:1.5本
  • たらこ:2分の1腹
  • サラダ油:大さじ1
  • 塩:少々
  • かつおだし(顆粒):小さじ3分の1

作り方

  1. 人参は太めの千切りにする。
  2. たらこは皮を取り除いて、中身を取り出しておく。
  3. フライパンでサラダ油を熱し、人参を炒め、少ししんなりしたら塩とかつおだしを加えて味付けし、 2. を加えてほぐしながら炒める。

ほうれん草そぼろ(1人分エネルギー 349キロカロリー)

トマトグラタン

材料(4人分)

  • ご飯:600グラム
  • 鶏ひき肉:150グラム
  • ほうれん草:100グラム
  • サラダ油:小さじ1
  • A しょうゆ:大さじ1と2分の1、砂糖:小さじ2、酒:小さじ2、みりん:小さじ2

作り方

  1. ほうれん草はザックリみじん切りにする。
  2. Aの材料を合わせておく。
  3. フライパンでサラダ油を熱し、鶏ひき肉を炒める。火が通ったら、1. を加えて炒める。ほうれん草がしんなりしたらAを加え、汁気がなくなるまで炒め、火を止める。
  4. 器にご飯を盛り付け、3. をのせる。

ブロッコリーのスープ(1人分エネルギー 43キロカロリー)

ブロッコリーのスープ

材料(4人分)

  • ブロッコリー:120グラム
  • かにかま:4本
  • 鶏ガラスープの素:小さじ2弱
  • 水:800cc
  • 溶き卵:1個
  • 塩:小さじ3分の1
  • こしょう:少々
  • 水溶き片栗粉:適量

作り方

  1. 鍋に水、鶏ガラスープの素を入れて火にかけて溶かし、塩・こしょうで味を調える。
  2. ブロッコリーを小さい房に切り分ける。
  3. 1. が沸騰して来たら弱火にし、2. を入れ、約4分茹でる。かにかまをほぐして入れ、混ぜながら火を通す。
  4. 3. に溶き卵をまわしいれ、素早く混ぜる。水溶き片栗粉を加え、1分ほど煮てとろみをつける。

アスパラとベーコンの炒め物(1人分エネルギー 215キロカロリー)

ブロッコリーのスープ

材料(4人分)

  • アスパラガス:5本
  • じゃがいも:3個
  • ベーコン:3枚
  • A バター:10グラム、粉チーズ:大さじ2、塩・こしょう:適量

作り方

  1. じゃがいもは洗ってラップに包み、電子レンジ(600ワット)で5 〜6分加熱し、中まで火を通す。皮をむき、小さめの乱切りにする。
  2. アスパラガスは洗って、根元の皮をむき、ラップに包んで電子レンジ(600ワット)で2分加熱し、4〜5センチメートル幅に切る。
  3. ベーコンは1センチメートル幅に切る。
  4. フライパンにベーコンを入れ、脂が出るまで炒める。
  5. 4.に 1. 、 2. 、Aを加えて炒め、器に盛り付ける。
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