野菜で健康! 朝ごはん

じゃがいもとベーコンのチーズ炒め(1人分エネルギー 121キロカロリー)

材料(4人分)

  • ベーコン:50グラム
  • じゃがいも:2個
  • ブロッコリー:50グラム
  • 粉チーズ:大さじ2
  • 塩・こしょう:少々

作り方

  1. ベーコンは1センチメートルの角切りにする。
  2. じゃがいもは皮をむき、1センチメートルの角切りにし、電子レンジ(600ワット)で3分加熱する。ブロッコリーは、小房に分け、電子レンジ(600ワット)で1分加熱する
  3. フライパンに 1. を入れて中火にかけ、少し焦げ目がつく程度まで炒める。 2. を加えて火が通るまで炒め、粉チーズを加えて炒める。塩・こしょうで味を調える。

ツナマヨソテー(1人分エネルギー 97キロカロリー)

材料(4人分)

  • グリーンアスパラガス:2分の1束(50グラム)
  • スイートコーン(缶詰):80グラム
  • ズッキーニ:1 本(150グラム)
  • ツナフレーク(缶詰):80グラム
  • 塩:小さじ3分の1
  • こしょう:少々
  • マヨネーズ:大さじ1・2分の1

作り方

  1. アスパラガスは根元の硬い皮をむき、1センチメートルの斜め切りにする。コーン缶は汁気を切っておく。ズッキーニは1センチメートルの輪切りにする。
  2. フライパンにマヨネーズ大さじ1を入れて中火にかけ、ズッキーニを入れて少し焼き色がつくまで炒める。
  3. アスパラガスを加えて火が通るまで炒め、コーン、ツナ缶を汁ごと加え、塩、こしょう、残りのマヨネーズで調味し、炒め合わせる。

トマト卵炒め(1人分エネルギー 137キロカロリー)

材料(4人分)

  • トマト(大):1個
  • 青ねぎ:20グラム
  • 卵:4個
  • サラダ油:大さじ1と3分の1
  • 砂糖:小さじ1
  • 塩・こしょう・しょうゆ:各少々

作り方

  1. トマトはヘタを取り、16等分のくし形に切る。青ねぎは3センチメートルの斜め切りにする。
  2. フライパンを中火で熱し、サラダ油大さじ3分の1を入れ、トマトを重ならないように並べ入れ、水分をとばすようにして両面をしっかりと焼き、いったん取り出す。
  3. 卵をボウルに割り入れ、砂糖、塩、こしょう、しょうゆを加えてほぐす。ねぎと2. を加え、ざっと混ぜ合わせる。
  4. フライパンにサラダ油大さじ1を入れて熱し、3. を流し入れ、下面が固まって全体がふんわりしてきたら、底から大きく混ぜてさっと焼き、器に盛り付ける。

きゅうりとささ身のサラダ(1人分エネルギー 99キロカロリー)

材料(4人分)

  • きゅうり:2本
  • ささ身:60グラム
  • 塩:少々
  • A 白すりゴマ:大さじ2分の1、マヨネーズ:大さじ1と3分の1、ヨーグルト:小さじ1

作り方

  1. きゅうりは薄い輪切りにし、塩をふっておく。
  2. ささ身は耐熱皿に入れ、ラップをして、電子レンジ(600ワット)で2分加熱する。粗熱がとれたら、手で細かく裂く。
  3. 水気を絞った 1. と 2. をボウルに入れ、Aの調味料を加えて和え、器に盛り付ける。

蒸しなすの和え物(1人分エネルギー 12キロカロリー)

材料(4人分)

  • なす(中):2本
  • たれ…めんつゆ(3倍濃縮):小さじ2、砂糖:小さじ2分の1、すりごま:小さじ1

作り方

  1. たれの材料をボウルに混ぜ合わせておく。
  2. なすはへたを落として皮を縞目にむき、1個ずつラップで包み、電子レンジ(500ワット)で3分加熱し、ラップを外してザルにのせて冷ます。
  3. なすを縦4等分し、5ミリメートルの厚さに切り絞る。
  4. 3. を 1. に入れて和える。

小松菜の混ぜご飯(1人分エネルギー 257キロカロリー)

材料(4人分)

  • ご飯:400グラム
  • 小松菜:80グラム
  • ツナ缶:100グラム
  • サラダ油:小さじ2分の1
  • A…しょうゆ:小さじ1、みりん:小さじ1、だし汁:大さじ2

作り方

  1. 小松菜は熱湯で茹で、細かく刻んでおく。ツナ缶は油をきっておく。
  2. フライパンにサラダ油を熱し、 1. を加えて炒め、Aの調味料を加えて汁気がなくなるまで炒める。
  3. ご飯に 2. を加えて混ぜ、器に盛り付ける。

ごま風味みそ汁(1人分エネルギー 61キロカロリー)

材料(4人分)

  • 大根:50グラム
  • 人参:30グラム
  • えのき:2分の1 パック
  • 薄あげ:20グラム
  • 青ねぎ:10 グラム
  • だし汁:700cc
  • みそ…すりごま大さじ2
  • すりごま…大さじ1と2分の1

作り方

  1. 大根、人参は短冊切りにする。
  2. えのきは根元を切り落とし、半分に切る。
  3. 薄あげは油抜きし、千切りにする。
  4. 青ねぎは小口切りにする。
  5. 鍋にだし汁を入れ、1. と2.を加えて軟らかくなるまで煮る。3.を加えてしばらく煮る。
  6. 5.にみそを加えて味を調え、最後にすりごまを加える。器に盛り付け、青ねぎを散らす。

白菜の和え物(1人分エネルギー 20キロカロリー)

材料(4人分)

  • 白菜:250グラム
  • 味付けのり:8枚
  • 梅干し:2 個
  • かつお節:8グラム
  • しょうゆ:小さじ2分の1

作り方

  1. 梅干しは種を取り除き、細かく刻む。
  2. 白菜は洗って食べやすい大きさの細切りにし、耐熱の器に入れてラップをかけ、600ワット のレンジで2 分加熱する。粗熱がとれたら水気を絞る。
  3. 2. にちぎったのりをよく混ぜ、1、かつお節、しょうゆを加えて混ぜ、器に盛り付ける。

スパニッシュ風オムレツ(1人分エネルギー 158キロカロリー)

材料(4人分)

  • 卵:4個
  • ほうれん草:150グラム
  • 薄切りベーコン:2枚
  • ピザ用チーズ:20グラム
  • 塩・こしょう:少々
  • オリーブ油:小さじ1

作り方

  1. ベーコンは食べやすい大きさに切り、ほうれん草はざく切りにする。
  2. フライパンにオリーブ油小さじ2分の1を入れ、 1. を炒め、塩・こしょうで味つけし、取り出しておく。
  3. 卵を溶き、 2. 、ピザ用チーズを加えて混ぜる。
  4. 2. のフライパンに残りのオリーブ油を入れ中火で熱し、3. を流し入れ弱火でふたをし、蒸し焼きにする。
  5. 4. を大きめのお皿に取出し、食べやすい大きさに切り分ける。

大根のチーズ焼き(1人分エネルギー 114キロカロリー)

大根のチーズ焼きの写真

材料(4人分)

  • 大根:8 センチ
  • バター:大さじ1
  • 酒:大さじ2
  • めんつゆ(2 倍濃縮):大さじ2
  • とろけるチーズ:60 グラム

作り方

  1. 大根は皮をむき、2cm の輪切りにし、軟らかく下茹でする。
  2. フライパンにバターを入れ、1 の大根を軽く焦げ目がつくように焼き、酒・めんつゆを加え、裏返しながら味をからめる。
  3. 2 の大根を煮汁ごと耐熱容器に移し、チーズをのせてオーブントースターでチーズが溶けるまで焼く。

スティック野菜の2 色ディップ(1 人分エネルギー 72キロカロリー)

スティック野菜の2色ディップの写真

材料(4人分)

  • 人参:100 グラム
  • 大根:100 グラム
  • きゅうり:100 グラム
  • A… 鮭フレーク:小さじ1、マヨネーズ:大さじ2、ヨーグルト:小さじ2
  • B… カットわかめ:1 グラム、マヨネーズ:大さじ2、ヨーグルト:小さじ2

作り方

  1. 野菜はスティック状に切り、人参・大根はさっとゆでる。
  2. A の材料を混ぜ、ディップを作る。
  3. カットわかめは水でもどし、さっと熱湯をかける。よく水切りし、刻む。
  4. B の材料を混ぜ、ディップを作る。
  5. 野菜を盛り付け、ディップを添える。
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担当課:健康福祉課保健センター
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