簡単においしく減塩
キャベツと卵のスープ(1人分エネルギー 66キロカロリー、塩分1.0グラム、約0.7%塩分)
材料(2人分)
- キャベツ…40グラム
- 玉ねぎ…4分の1個
- バター…小さじ1
- 卵…1個
- コンソメスープの素(顆粒)…小さじ1
- 水…300ミリリットル
- こしょう…少々
作り方
- キャベツは短冊切り、玉ねぎはせん切りにする。
- 鍋にバターを入れて熱し、玉ねぎを入れてしんなりするまでよく炒める。キャベツを加え、しんなりするまで炒める。
- 2に水とコンソメスープの素を加え、やわらかくなるまで煮て、こしょうで味を調える。溶いた卵を加えてさっと混ぜ、卵に火を通し、器に盛り付ける。
アスパラともやしのカレー炒め(1人分エネルギー 38キロカロリー、塩分0.6グラム)
材料(2人分)
- アスパラガス…3本
- もやし…100グラム
- A(カレー粉…小さじ1、鶏がらスープの素…小さじ1、
サラダ油…小さじ1) - 粗びき黒こしょう…少々
作り方
- アスパラガスは根元の皮をむき、3センチメートルの長さに切り、耐熱皿に入れ、もやしと合わせる。
- 1にAを混ぜ、ラップをし、電子レンジで2分加熱する。
- 2に粗びき黒こしょうを混ぜ、ラップをしないで40秒加熱し、さっと混ぜて、皿に盛り付ける。
レタスのレモンサラダ(1人分エネルギー 84キロカロリー、塩分0.8グラム)
材料(2人分)
- レタス…2分の1個
- かにかまぼこ…2本
- A(レモン汁…大さじ1、ごま油…大さじ1、鶏がらスープの素…小さじ1、炒りごま…大さじ2分の1)
作り方
- レタスはさっと水で洗い、水気をきり、食べやすい大きさにちぎる。
- かにかまぼこは、縦に細かくさく。
- ボウルにAの調味料を入れて混ぜる。
- 3に1、2を加えて和え、皿に盛り付ける。
きゅうりとトマトの和え物(1人分エネルギー 65キロカロリー、塩分0.6グラム)
材料(2人分)
- きゅうり…1本
- トマト(中)…1個
- A(塩昆布…大さじ1、かつお節…2分の1パック、
ごま油…大さじ2分の1、白ごま…大さじ2分の1)
作り方
- きゅうりは縦に縞模様に皮をむき、乱切りにする。
- トマトはへたを取り除き、角切りにする。
- ボウルに1、2を入れて混ぜ、Aを加えて和え、器に盛り付ける。
オクラとささみの梅ポン酢和え(1人分エネルギー 42キロカロリー、塩分0.6グラム)
材料(2人分)
- ささみ…1本(40グラム)
- A(酒…小さじ1)
- えのき…2分の1袋
- オクラ…4本
- B(酒…小さじ2)
- 梅干し…小さじ4分の1
- ポン酢しょうゆ…小さじ1
作り方
- 耐熱皿にささみを入れ、Aの酒をふってラップをかけ、レンジで2分加熱する。粗熱がとれたら、手で裂く。
- えのきは根元を切って半分に切る。オクラは塩少々をふってこすり合わせて水で洗い流す。
- オクラとえのきを一緒に耐熱皿に入れ、Bの酒をふってラップをかけ、レンジで1分加熱する。オクラは小口切りにする。
- 梅干しを包丁でたたきボウルに入れ、ポン酢を加えてのばし、ささみ、えのき、オクラを加えて和え、器に盛り付ける。
蒸しなすのおひたし(1人分エネルギー 71キロカロリー、塩分0.6グラム)
材料(2人分)
- なす…2本
- 鶏むね肉…80グラム
- 酒…大さじ2分の1
- 青ネギ(10センチメートル)…1本
- 土しょうが(薄切り)…2分の1
- A(めんつゆ〈ストレート〉…大さじ2、いりごま…小さじ2分の1、鶏の蒸し汁…全量、削り節…適宜)
作り方
- なすはヘタを切り落とし、縦に5~6ヵ所に包丁を入れ、ラップで1本ずつ包んで電子レンジ(600ワット)で3~4分加熱し、食べやすい大きさに切る。
- 耐熱皿に鶏むね肉を入れ、酒をふりかけ、ねぎ、しょうがをのせてラップをし、電子レンジで加熱して火をとおす。粗熱がとれたら食べやすい大きさにさく。
- Aの材料を混ぜ合わせる。
- 器になすと鶏むね肉を盛りつけ、3をかけ、ごまをふり、削り節をのせる。
かぶとしめじのポタージュ(1人分エネルギー 59キロカロリー、塩分1.0グラム)
材料(2人分)
- かぶ(中)…1個
- しめじ…1パック
- ブロッコリー…2房
- 減塩みそ…小さじ2
- コンソメ(顆粒)…小さじ3分の2
- 水…300ミリリットル
- 豆乳…100ミリリットル
作り方
- かぶは皮をむき、半分に切って5mm厚さのいちょう切りにする。
- しめじは根元を切り落とし、小房に分ける。ブロッコリーは食べやすい大きさに切る。
- 鍋に水とコンソメを入れて火にかけ、かぶとしめじ、ブロッコリーを入れてやわらかくなるまで煮る。
- 3にみそを溶き入れ、豆乳を加えて沸騰直前に火を止め、器に盛り付ける。
味間いもと豚肉の炒め物(1人分エネルギー 166キロカロリー、塩分0.8グラム)
材料(2人分)
- 味間いも…4個
- 豚薄切り肉…80グラム
- 青ネギ…20グラム
- サラダ油…小さじ1
- A…(しょうゆ…小さじ1、酒…小さじ1)
- オイスターソース…小さじ1
- こしょう…適量
作り方
- 味間いもは皮をむき、5ミリメートル幅の輪切りにする。耐熱容器に並べて電子レンジで軟らかくなるまで加熱する。
- 豚薄切り肉は1センチメートル幅に切り、Aで下味をつける。
- 青ネギは3センチメートルの長さに切る。
- フライパンにサラダ油を熱し、1の味間いもを炒める。両面に焼き色がついたら取り出す。
- 4のフライパンに2の豚肉を入れて炒める。豚肉の色が変わったら、3、4の味間いもを加えてさらに炒め、オイスターソースとこしょうで味を調える。
大根の千枚漬け風(1人分エネルギー 43キロカロリー、塩分0.2グラム)
材料(2人分)
- 大根…200グラム
- A(酢…100ミリリットル、砂糖…小さじ2、昆布〈5×7センチメートル〉…2枚、鷹の爪…少々)
作り方
- 大根は縦半分に切り、スライサーでスライスする。
- Aを鍋に入れて加熱し、砂糖が溶けたら火を止める。(沸騰させない)
- ビニール袋(密閉できるもの)に1と2を熱いうちに入れ空気を抜き、粗熱がとれたら冷蔵庫で半日から一晩寝かせる。
れんこんの肉巻き(1人分エネルギー 217キロカロリー、塩分0.9グラム)
材料(2人分)
- れんこん…150グラム
- 牛薄切り肉…80グラム
- こしょう…少々
- 片栗粉…大さじ1
- ごま油…大さじ2分の1
- 白ごま…大さじ1
- A(しょうゆ…小さじ1と22分の1 、豆板醬…少々
酒…小さじ1と2分の1、砂糖…小さじ1と2分の1)
作り方
- Aの調味料を混ぜる。
- れんこんは皮をむき、1センチメートル幅の輪切りにして電子レンジ(600ワット)に2分かける。
- 牛薄切り肉にこしょうをふり、れんこんを巻いて片栗粉をまぶす。
- フライパンにごま油を熱し、3の巻き終わりを下にして並べる。
- 両面に焼き色がついたら1の調味料を入れてからめ、白ごまを加えてひと混ぜし、器に盛り付ける。
ブロッコリーとひじきのサラダ(1人分エネルギー 83キロカロリー、塩分0.3グラム)
材料(2人分)
- ブロッコリー…2分の1房
- 芽ひじき(乾)…5グラム
- ツナ缶…2分の1缶
- A(マヨネーズ…大さじ1、すりごま…小さじ1)
作り方
- ブロッコリーは小房に分け、軟らかくゆでる。
- 芽ひじきは水でもどし、さっとゆで水気をきっておく。
- ツナ缶は汁をきっておく。
- ボウルに2、3、Aを入れ混ぜ合わせる。
- 1を皿に盛り付け、4をかける。
にらの酸辣湯(サンラータン)(1人分エネルギー 95キロカロリー、塩分0.7グラム)
材料(2人分)
- にら…2分の1束
- 人参…20グラム
- もやし…50グラム
- 溶き卵…1個
- 酢…大さじ1
- ごま油…小さじ2分の1
- A(鶏がらスープの素…小さじ1、水…300ミリリットル)
- B(片栗粉…小さじ1、水…小さじ1)
作り方
- にらは3センチメートルの長さに切り、人参はせん切りにする。もやしは洗い、ざるにあげておく。
- 鍋に1とAを入れて中火で野菜が軟らかくなるまで煮て酢を加える。
- 2にBの水溶き片栗粉を加えて煮立たせ、溶き卵を回し入れる。ごま油を加えて火を止め、器に盛り付ける。
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担当課:健康福祉課保健センター係
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