簡単!バランス朝ごはん（平成26年）

2014年3月31日更新

• ブロッコリー：200グラム
• ソーセージ：8本
• マヨネーズ：大さじ1と2分の1

1. ブロッコリーは小房に分け、ソーセージは斜めに2等分する。
2. 耐熱皿に 1. を並べ、ブロッコリーにマヨネーズをかける。ふわっとラップをして電子レンジ（600ワット）で2分加熱する。

• 食パン（厚め）：4枚
• レタス：2枚
• ロースハム：4枚
• スライスチーズ：4枚
• マヨネーズ：大さじ1

1. 食パンは、縦半分に切り、中央に包丁を入れてポケットを作る。
2. レタスは食べやすい大きさにちぎる。ハム、チーズは2等分にしておく。
3. 1. の食パンのポケットに 2. のレタスを詰めてマヨネーズをかけ、ハム、チーズを詰める。

コンソメ（顆粒）：2グラム

乾燥わかめ：小さじ1

白ごま：小さじ2分の1

ロースハム（千切り）2分の1枚

1. 大きめのカップにすべての材料を入れ、熱湯（200cc）を注ぐ。

• かぼちゃ：4分の1個
• ゆで卵：2分の1個
• マヨネーズ：大さじ3
• 塩：少々
• 乾燥パセリ：少々

1. かぼちゃは種を取り除き、皮をむいて2センチメートルくらいの角切りにして、電子レンジ（600ワット）で3分加熱し、フォークで粗くつぶす。
2. ゆで卵は粗く切る。
3. 1. が冷めたら 2. を加えて混ぜ、マヨネーズを加えて和える。器に盛りつけ、パセリを飾る。

• 卵：4個 トマト：2分の1個
• プロセスチーズ：20グラム
• 塩：少々 バター：大さじ1

1. トマトは皮と種をとり、粗いみじん切りにする。
2. チーズは1センチメートル角に切る。
3. ボウルに卵を割りほぐし、 1 ・ 2 と塩を混ぜ合わせる。
4. フライパンにバターを溶かし、 3. を流し入れてオムレツを作り、器に盛りつける。

• 食パン（6枚切り）：4枚
• 卵： 2個
• 牛乳：120cc
• にんじん：2分の1本
• 砂糖：大さじ1と2分の1
• バター：大さじ2

1. 人参は皮をむき、すりおろす。
   
2. 1に卵を割りほぐしよく混ぜ、牛乳と砂糖を加えてさらに混ぜた後、食パンを両面浸す。
3. フライパンにバターを熱し、 2 の両面を焼き、お皿に盛り付ける。

• 玉ねぎ：2分の1個
• しめじ：1パック
• マカロニ：60グラム
• 水：400cc
• コンソメ：1個
• 牛乳：400cc
• 塩・こしょう：少々
• パセリ（みじん切り）：少々

1. 玉ねぎは1センチメートル角に切り、しめじは石づきをとり、手でさいておく。
2. 鍋に水とコンソメ、玉ねぎを入れ、中火で加熱する。
3. 沸騰してきたら、しめじを加え、弱火で煮る。
4. 玉ねぎとしめじが軟らかくなったら、牛乳を加え、塩・こしょうで味を調える。
5. 4.にマカロニを加え、表示通りのゆで時間で煮て、器に盛り、パセリを散らす。

• ごはん：300グラム
• 濃口しょうゆ：適宜
• A ちりめんじゃこ：大さじ1、白いりごま：大さじ2分の1
• B スライスチーズ(細かくちぎる)：1枚

1. 分量のご飯を2つに分け、A・Bそれぞれの具を混ぜ、2個ずつおにぎりをつくる。
   
2. フライパンを温め、おにぎりを返しながら焼き、表面がカラリとなったらしょうゆを塗り、少し焦げ目がつくまで焼く。

• 卵：4個
• ほうれん草：250グラム
• 人参：40グラム
• サラダ油：小さじ2
• 塩：少々

1. ほうれん草は2センチメートルの長さに切り、電子レンジ（500ワット）で2分加熱する。人参はせん切りにする。
2. フライパンにサラダ油を熱し、1. を入れて炒め、塩で調味する。
3. 2. を4等分し、真ん中をくぼませて卵を割り入れ、ふたをして卵が半熟状になるまで蒸し焼きにし、器に盛り付ける。

A

• 食パン（サンドイッチ用）：4 枚
• ツナ缶（水煮）：小1 缶
• きゅうり：3分の1本
• 塩：少々
• マヨネーズ：大さじ1

B

• 食パン（サンドイッチ用）：4 枚
• ロースハム：4 枚
• きゅうり：3 分の2本
• 塩：少々

1. 食パンの耳は切っておく。
   
2. A：ツナ缶はしっかり水気を切る。きゅうりは小口切りにして塩をし、しんなりさせる。しばらくしてから水洗いし、ツナ缶とマヨネーズで和える。
3. B：きゅうりは縦8等分して塩をし、しんなりしたら水洗いし、ペーパータオルで水分をとる。
4. 食パンより大きめにラップを切り、食パンの上にA は 2. を、B はロースハムと手前にきゅうりを乗せ、それぞれラップごとにロール巻きする。

• じゃがいも：2個
• 人参： 3分の1本
• ウインナー：4本
• 小麦粉：大さじ4
• 塩：少々 ごま油：少々

1. 人参はせん切りにする。ウインナーは輪切りにする。
2. じゃがいもは皮をむいてすりおろし、小麦粉と塩を加えて混ぜ合わせ、 1. を加えてざっくりと混ぜる。
3. フライパンにごま油をひいて中火で熱し、 2. の生地を8分の1ずつ落とす。両面をこんがりと焼いて器に盛り付ける。

• 米：2合
• ほうじ茶（冷ましたもの）：400cc
• 大豆（ゆで）：80グラム
• 塩昆布：大さじ2
• ツナ缶（小）：1缶

1. 炊飯器にといだ米とほうじ茶を入れ、塩昆布と水気を切った大豆を加えて炊く。
   
2. 炊き上がったら、水気をきったツナ缶を加え、混ぜ合わせる。

• キャベツ：80グラム
• しらす干し：大さじ2
• ごま油：小さじ3分の2
• しょうゆ：小さじ1と2分の1
• 水：大さじ1と2分の1

1. キャベツを1.5センチメートルの正方形に切り、しらす干しとともに耐熱皿に入れる。
2. 1. にごま油、しょうゆ、水を入れ、ラップをして電子レンジ（600ワット）に1分〜1分30秒かける。
3. 電子レンジから 2. を取り出し、ラップをしたまま3分ほどおき、さっと混ぜる。