野菜で健康! 栄養バランス

2016年3月28日更新

• じゃがいも：中3個
• たらこ：大さじ1
• マヨネーズ：大さじ2
• 塩・こしょう：少々

1. じゃがいもを適当な大きさに切り、軟らかく茹で、ザルにあげてよく水気をきっておく。
2. たらことマヨネーズを混ぜ合わせる。
3. 2. に 1. を入れて混ぜ、塩・こしょうで味を調える。

• 切干大根（乾）：40グラム
• 青じそ：4枚
• 梅みそ 梅干し（大）：1個、みそ：小さじ2、みりん：大さじ1、 水：小さじ1

1. 切干大根はサッと洗い、水に20分間ほどつけて戻し、水気をよく絞って食べやすい長さに切る。
2. 青じそはせん切りにし、水に軽くさらして水気をよく絞る。
   
3. 梅みそは梅干しの種を除いて細かくたたき、残りの材料と合わせて滑らかに混ぜ、 1. と 2. を加えて和える。

• ピーマン：6個
• 桜えび：大さじ5
• ごま油：大さじ1と2分の1
• かつお節：1パック（2.5グラム）
• しょうゆ：小さじ1

1. ピーマンは半分に切り、種とへたを取って、縦に5ミリメートル幅に切る。
2. フライパンにごま油を入れて熱し、桜えびを手で軽くつぶしてから入れ、香りがたつまで炒める。
3. 2. にピーマンを加え、しんなりするまで炒めて火を止める。しょうゆ、かつお節を加えて、さっと混ぜ合わせ、器に盛り付ける。

• A 鶏ひき肉:140グラム、長ねぎ：40グラム、人参：20グラム
• キャベツ：160グラム
• トマト：1個
• スライスチーズ（とろける）：2枚
• コンソメスープの素：小さじ1弱

1. キャベツは葉を1枚ずつはがしてかたい軸を切り落とし、5センチメートル幅のざく切りにする。トマトは薄い輪切りにする。長ねぎ、人参はみじん切りにする。
2. ボウルにAを入れ、よく混ぜ、肉だねをつくる。
3. 耐熱皿にキャベツの3分の1量をしき、その上に 2. の肉だねの半量を広げ、トマト・チーズの半量、キャベツの3分の1量をのせる。同様に残りの肉だね・トマト・チーズ・キャベツを順に重ねる。
4. 3. にコンソメスープの素をふりかけ、電子レンジで8分（500W）加熱する。
5. 4. を4等分に切り分けて器に盛り、蒸し汁をかける。

• なすび：2本
• 豚肉（しゃぶしゃぶ用）：150グラム
• 調味料 しょうゆ：大さじ2、酢：大さじ2、鶏がらスープの素：小さじ3分の2、砂糖：大さじ1、ごま油：小さじ2、白ごま：小さじ2

1. なすびは縦に4つに切り、耐熱皿に並べ、ふわっとラップをかけ、電子レンジ（600W）に約4分かける。
   
2. 鍋にお湯を沸かし、豚肉を入れて火を通し、皿にあげて冷ましておく。
3. ボウルに調味料を入れて混ぜ、水気を切ったなすびと豚肉を入れて混ぜ、器に盛り付ける。

• 米：2合
• 里いも：200グラム
• 油あげ：2分の1枚
• 昆布（3センチメートル角）：1枚
• 黒ごま：小さじ1
• A 酒：大さじ2、塩：小さじ3分の2、しょうゆ：小さじ4分の1、みりん：小さじ2

1. 米は洗って炊飯器に入れる。水を2合の目盛りまで加え、大さじ3杯分の水をすくい出し、昆布をのせて30分おく。
   
2. 里いもは皮をむき、1センチメートル厚さのいちょう切りにして、水にさらす。
3. 油あげは熱湯をかけて油ぬきをし、細切りにする。 1. にAを加えてひと混ぜし、表面を平らにしてから 2. ・ 3. をのせて炊く。
4. 炊き上がったら、昆布を取り除いてさっくりと混ぜ、器に盛り付け、黒ごまをふる。

• 小松菜：30グラム
• じゃがいも：230グラム
• 片栗粉：15グラム
• 調味料 砂糖：大さじ2、しょうゆ：大さじ1と2分の1、みりん：小さじ2、水：30cc、片栗粉：小さじ1と2分の1

1. 小松菜は茹でてみじん切りにし、水気をよくきっておく。
   
2. じゃがいもは茹でて熱いうちにつぶし、片栗粉、小松菜を入れてなめらかになるまでよく練る。
3. 2. を8等分にして丸め、220度のオーブンで3分焼く。
4. 調味料を鍋に入れて煮立たせ、たれをつくる。
5. 3. を器に盛り、4. をかける。

• 大根：200グラム
• 人参：80グラム
• ちりめんじゃこ：大さじ2
• 塩：少々
• A マヨネーズ：大さじ3、 みそ：小さじ1

1. 大根は千切りにして塩をし、しばらくおいてから水気をきる。人参も千切りにし、ゆでる。
   
2. ちりめんじゃこは、湯通しをして水気をきっておく。
3. ボウルにAの調味料を合わせ、 1. ・ 2. を和える。

• ブロッコリー：80グラム
• 人参：60グラム
• だし汁：2 と2分の1カップ
• 豆乳：200cc
• みそ：大さじ1と3分の1

1. ブロッコリーは小房に分け、人参はいちょう切りにする。
   
2. 鍋にだし汁と人参を入れて2分ほど煮てから、ブロッコリーを加えて軟らかくなるまで煮る。
3. 2. にみそを溶き入れ、豆乳を加え、煮立つ直前に火を止める。

• れんこん：1 節
• 豚薄切り肉：200グラム
• 片栗粉：適量
• ごま油：大さじ1
• 白ごま：大さじ2
• A しょうゆ：大さじ2、酒：大さじ2、砂糖：大さじ2、豆板醤：小さじ3分の1

1. A の調味料を混ぜる。
   
2. れんこんは1センチメートル幅の輪切りにし、電子レンジ（600ワット）に2分かける。
3. 豚薄切り肉に塩・こしょうをして、れんこんを巻き、片栗粉をまぶす。
4. フライパンにごま油を熱し、3. の巻き終わりを下にして並べる。
5. 両面に焼き色がついたら 1. の調味料を入れてからめ、白ごまを加えてひと混ぜし、器に盛り付ける。

• ささみ：100グラム
• 酒：小さじ1
• しょうゆ：小さじ3分の1
• わかめ（塩蔵）：25グラム
• わけぎ：1把（150グラム）
• 溶き辛子：小さじ3分の2
• みそ：大さじ1と4分の1
• 酢：大さじ1
• 砂糖：大さじ1

1. わかめは水に漬けてもどし、食べやすい大きさに切る。
   
2. わけぎは4センチメートルの長さに切り、白い部分と青い部分に分ける。鍋にたっぷりの湯を沸かし、わけぎの白い部分を入れて1分程ゆで、青い部分とわかめを加え、再び煮立ったらザルに上げて冷ます。
3. ささみはゆで、食べやすい大きさに割き、酒、しょうゆをまぶして冷ます。
4. ボウルに溶き辛子とみそを入れて混ぜ、酢、砂糖を加えて混ぜる。
5. 4. に水気を絞った1. 、2. 、3. を加えて和える。

• ウィンナー：4本
• キャベツ：葉2枚
• 玉ねぎ：2分の1個
• 人参：2分の1本
• じゃがいも：1と2分の1個
• コンソメスープの素：1個
• 水：800cc
• 塩・こしょう：少々

1. キャベツはひと口大、玉ねぎと人参は薄切り、じゃがいもは1.5センチメートル角に切って、水にさらす。
2. ウィンナーは切り目を入れておく。
3. 鍋に水とコンソメスープの素、1. を入れて中火にかけ5 分ほど煮、2. を加えて野菜がやわらかくなるまで煮る。塩・こしょうを加えて味を調える。