簡単!バランス朝ごはん(平成27年)
2015年3月30日更新
アスパラのタルタルのせ(1人分エネルギー 92キロカロリー)
材料(4人分)
- アスパラガス:1束
- 卵:1個
- ベーコン:2分の1枚
- マヨネーズ:大さじ2
- ヨーグルト:大さじ1
- 塩・こしょう:少々
作り方
- アスパラガスは根元を切り落とし、皮が硬ければむき、2等分する。
- 1. を耐熱皿に重ならないように並べ、電子レンジ(600ワット)で2分加熱する。粗熱がとれたら、ペーパータオルで水気をふきとっておく。
- 卵は固ゆでにして、細かくきざんでおく。ベーコンも細かくきざんでおく。
- 器に 3. とマヨネーズ、ヨーグルトを入れて混ぜ合わせる。
- 2. のアスパラガスに塩・こしょうをして、 4. をのせ、オーブントースターで4分加熱する。
炊き込みとうもろこしご飯(1人分エネルギー 207キロカロリー)
材料(4人分)
- 米:2合
- とうもろこし:1本
- ソーセージ:2本
- コンソメスープの素:1個
- バター:10グラム
- 塩・こしょう:少々
作り方
- 米は洗って炊飯器に入れ、水をやや少なめにし、30分ほど漬けておく。
- とうもろこしは、粒を包丁でそぎ落としておく。ソーセージは、薄い輪切りにしておく。
- 1. にコンソメスープの素、2. を入れて普通に炊く。
- 3. が炊き上がったら、バターを加え、塩・こしょうで味を調え、器に盛り付ける。
トマトグラタン(1人分エネルギー 225キロカロリー)
材料(4人分)
- 卵:4個
- 玉ねぎ:大2分の1個
- トマト:大1個
- ブロッコリー:80グラム
- ソーセージ:4本
- ピザ用チーズ:80グラム
- サラダ油:小さじ1
- 塩・こしょう:少々
作り方
- グラタン皿に薄くサラダ油を塗る。
- 玉ねぎは横半分に切り、薄切りにする。トマト、ブロッコリー、ソーセージはひと口大に切る。ボールに入れ、塩・こしょうで和える。
- グラタン皿に 2. を入れ、真ん中にくぼみをつけ、均等に分ける。くぼみに卵を割り落とし、卵に数か所つまようじを刺して穴をあけておく。電子レンジ(600ワット)で2分加熱する。
- 3. にピザ用チーズをのせ、オーブントースターで5分加熱し焦げ目をつける。
おくらとチーズのおかか和え(1人分エネルギー 62キロカロリー)
材料(4人分)
- おくら:2パック
- クリームチーズ:50グラム
- プチトマト:4個
- かつお節:1パック
- しょうゆ:小さじ2分の1
- 塩:少々
作り方
- おくらは塩をふって板ずりし、ガクを取って2〜3分、塩ゆでする。ザルにあげ、粗熱をとり、ざく切りにする。
- クリームチーズは小さいサイコロ状に切り、プチトマトは1つを4等分にする。
- ボウルにかつお節としょうゆを合わせ、 1. 、 2. を和える。
かぼちゃの茶巾(1人分エネルギー 105キロカロリー)
材料(4人分)
- かぼちゃ:350グラム
- プロセスチーズ:30グラム
- 白ごま:少々
作り方
- かぼちゃは種を取り除き、皮をむく。1センチメートル角に切り、耐熱皿に重ならないようにのせ、ラップをし、電子レンジ(600ワット)で3分加熱する。
- プロセスチーズは、8等分にしておく。
- 1. をフォークでなめらかにつぶし、8等分にする。
- 3. を1つずつラップにとり、プロセスチーズを真ん中に包み、茶巾に絞る。器に盛り付け、白ごまをふる。
きのこのバターソテー(1人分エネルギー 89キロカロリー)
材料(4人分)
- しめじ:1パック
- えのき:1パック
- エリンギ:1パック
- コーン(缶詰):1缶
- バター:20グラム
- しょうゆ:小さじ2分の1
- 塩・こしょう:少々
作り方
- しめじは石づきをとり、小房に分ける。えのきは石づきをとり、半分に切る。エリンギは横3等分にし、薄切りにする。
- コーン(缶)はザルにあげ、汁気をきっておく。
- フライパンにバターを熱し、 1. をしんなりするまで炒める。 2. を加え、さらに炒める。塩・こしょうで味を調え、しょうゆを加えて火を止め、器に盛り付ける。
さつまいもとベーコンのスープ(1人分エネルギー 119キロカロリー)
材料(4人分)
- さつまいも:小1本
- ベーコン(ブロック):60グラム
- 玉ねぎ:4分の1個
- しめじ:2分の1パック
- コンソメスープの素:1個
- 水:600cc
- 塩・こしょう:少々
作り方
- さつまいもは2〜3センチメートルのサイコロ状に切り、水にさらしておく。ベーコン、玉ねぎも同じように切る。しめじは、石づきをとり、半分の長さに切る。
- 鍋にベーコンを入れて弱火にかけて炒め、脂が出てきたらさつまいも、玉ねぎ、しめじを入れて炒める。
- 2. に水、コンソメスープの素を入れて煮て、沸騰したら弱火にし10分煮る。塩・こしょうで味を調える。
小松菜おにぎり(1人分エネルギー 216キロカロリー)
材料(4人分)
- ご飯:茶碗3杯
- 小松菜:100グラム
- 炒りごま:大さじ1
- 焼きのり:8枚
- 塩:少々
- A しらす:大さじ3
- かつお節:5グラム
- しょうゆ:小さじ1
作り方
- 小松菜を熱湯で柔らかくなるまで茹で、冷水にとって冷ます。水気を絞り、細かく切っておく。
- Aの材料を混ぜておく。
- ボウルにご飯を入れ、 1. 、 2. 、炒りごまを加えて切るように混ぜ、塩で味を調える。
- 3. を8等分しておにぎりにし、焼きのりを巻く。
人参のたらこ炒め(1人分エネルギー 59キロカロリー)
材料(4人分)
- 人参:1.5本
- たらこ:2分の1腹
- サラダ油:大さじ1
- 塩:少々
- かつおだし(顆粒):小さじ3分の1
作り方
- 人参は太めの千切りにする。
- たらこは皮を取り除いて、中身を取り出しておく。
- フライパンでサラダ油を熱し、人参を炒め、少ししんなりしたら塩とかつおだしを加えて味付けし、 2. を加えてほぐしながら炒める。
ほうれん草そぼろ(1人分エネルギー 349キロカロリー)
材料(4人分)
- ご飯:600グラム
- 鶏ひき肉:150グラム
- ほうれん草:100グラム
- サラダ油:小さじ1
- A しょうゆ:大さじ1と2分の1、砂糖:小さじ2、酒:小さじ2、みりん:小さじ2
作り方
- ほうれん草はザックリみじん切りにする。
- Aの材料を合わせておく。
- フライパンでサラダ油を熱し、鶏ひき肉を炒める。火が通ったら、1. を加えて炒める。ほうれん草がしんなりしたらAを加え、汁気がなくなるまで炒め、火を止める。
- 器にご飯を盛り付け、3. をのせる。
ブロッコリーのスープ(1人分エネルギー 43キロカロリー)
材料(4人分)
- ブロッコリー:120グラム
- かにかま:4本
- 鶏ガラスープの素:小さじ2弱
- 水:800cc
- 溶き卵:1個
- 塩:小さじ3分の1
- こしょう:少々
- 水溶き片栗粉:適量
作り方
- 鍋に水、鶏ガラスープの素を入れて火にかけて溶かし、塩・こしょうで味を調える。
- ブロッコリーを小さい房に切り分ける。
- 1. が沸騰して来たら弱火にし、2. を入れ、約4分茹でる。かにかまをほぐして入れ、混ぜながら火を通す。
- 3. に溶き卵をまわしいれ、素早く混ぜる。水溶き片栗粉を加え、1分ほど煮てとろみをつける。
アスパラとベーコンの炒め物(1人分エネルギー 215キロカロリー)
材料(4人分)
- アスパラガス:5本
- じゃがいも:3個
- ベーコン:3枚
- A バター:10グラム、粉チーズ:大さじ2、塩・こしょう:適量
作り方
- じゃがいもは洗ってラップに包み、電子レンジ(600ワット)で5 〜6分加熱し、中まで火を通す。皮をむき、小さめの乱切りにする。
- アスパラガスは洗って、根元の皮をむき、ラップに包んで電子レンジ(600ワット)で2分加熱し、4〜5センチメートル幅に切る。
- ベーコンは1センチメートル幅に切る。
- フライパンにベーコンを入れ、脂が出るまで炒める。
- 4.に 1. 、 2. 、Aを加えて炒め、器に盛り付ける。
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担当課:健康福祉課保健センター係
電話:0744-32-2907