野菜で健康! 朝ごはん
じゃがいもとベーコンのチーズ炒め（1人分エネルギー 121キロカロリー）
材料（4人分）
- ベーコン：50グラム
- じゃがいも：2個
- ブロッコリー：50グラム
- 粉チーズ：大さじ2
- 塩・こしょう：少々
作り方
- ベーコンは1センチメートルの角切りにする。
- じゃがいもは皮をむき、1センチメートルの角切りにし、電子レンジ（600ワット）で3分加熱する。ブロッコリーは、小房に分け、電子レンジ（600ワット）で1分加熱する
- フライパンに 1. を入れて中火にかけ、少し焦げ目がつく程度まで炒める。 2. を加えて火が通るまで炒め、粉チーズを加えて炒める。塩・こしょうで味を調える。
ツナマヨソテー（1人分エネルギー 97キロカロリー）
材料（4人分）
- グリーンアスパラガス：2分の1束（50グラム）
- スイートコーン（缶詰）：80グラム
- ズッキーニ：1 本（150グラム）
- ツナフレーク（缶詰）：80グラム
- 塩：小さじ3分の1
- こしょう：少々
- マヨネーズ：大さじ1・2分の1
作り方
- アスパラガスは根元の硬い皮をむき、1センチメートルの斜め切りにする。コーン缶は汁気を切っておく。ズッキーニは1センチメートルの輪切りにする。
- フライパンにマヨネーズ大さじ1を入れて中火にかけ、ズッキーニを入れて少し焼き色がつくまで炒める。
- アスパラガスを加えて火が通るまで炒め、コーン、ツナ缶を汁ごと加え、塩、こしょう、残りのマヨネーズで調味し、炒め合わせる。
トマト卵炒め（1人分エネルギー 137キロカロリー）
材料（4人分）
- トマト（大）：1個
- 青ねぎ：20グラム
- 卵：4個
- サラダ油：大さじ1と3分の1
- 砂糖：小さじ1
- 塩・こしょう・しょうゆ：各少々
作り方
- トマトはヘタを取り、16等分のくし形に切る。青ねぎは3センチメートルの斜め切りにする。
- フライパンを中火で熱し、サラダ油大さじ3分の1を入れ、トマトを重ならないように並べ入れ、水分をとばすようにして両面をしっかりと焼き、いったん取り出す。
- 卵をボウルに割り入れ、砂糖、塩、こしょう、しょうゆを加えてほぐす。ねぎと2. を加え、ざっと混ぜ合わせる。
- フライパンにサラダ油大さじ1を入れて熱し、3. を流し入れ、下面が固まって全体がふんわりしてきたら、底から大きく混ぜてさっと焼き、器に盛り付ける。
きゅうりとささ身のサラダ（1人分エネルギー 99キロカロリー）
材料（4人分）
- きゅうり：2本
- ささ身：60グラム
- 塩：少々
- A 白すりゴマ：大さじ2分の1、マヨネーズ：大さじ1と3分の1、ヨーグルト：小さじ1
作り方
- きゅうりは薄い輪切りにし、塩をふっておく。
- ささ身は耐熱皿に入れ、ラップをして、電子レンジ（600ワット）で2分加熱する。粗熱がとれたら、手で細かく裂く。
- 水気を絞った 1. と 2. をボウルに入れ、Aの調味料を加えて和え、器に盛り付ける。
蒸しなすの和え物（1人分エネルギー 12キロカロリー）
材料（4人分）
- なす（中）：2本
- たれ…めんつゆ（3倍濃縮）：小さじ2、砂糖：小さじ2分の1、すりごま：小さじ1
作り方
- たれの材料をボウルに混ぜ合わせておく。
- なすはへたを落として皮を縞目にむき、1個ずつラップで包み、電子レンジ（500ワット）で3分加熱し、ラップを外してザルにのせて冷ます。
- なすを縦4等分し、5ミリメートルの厚さに切り絞る。
- 3. を 1. に入れて和える。
小松菜の混ぜご飯（1人分エネルギー 257キロカロリー）
材料（4人分）
- ご飯：400グラム
- 小松菜：80グラム
- ツナ缶：100グラム
- サラダ油：小さじ2分の1
- A…しょうゆ：小さじ1、みりん：小さじ1、だし汁：大さじ2
作り方
- 小松菜は熱湯で茹で、細かく刻んでおく。ツナ缶は油をきっておく。
- フライパンにサラダ油を熱し、 1. を加えて炒め、Aの調味料を加えて汁気がなくなるまで炒める。
- ご飯に 2. を加えて混ぜ、器に盛り付ける。
ごま風味みそ汁（1人分エネルギー 61キロカロリー）
材料（4人分）
- 大根：50グラム
- 人参：30グラム
- えのき：2分の1 パック
- 薄あげ：20グラム
- 青ねぎ：10 グラム
- だし汁：700cc
- みそ…すりごま大さじ2
- すりごま…大さじ1と2分の1
作り方
- 大根、人参は短冊切りにする。
- えのきは根元を切り落とし、半分に切る。
- 薄あげは油抜きし、千切りにする。
- 青ねぎは小口切りにする。
- 鍋にだし汁を入れ、1. と2.を加えて軟らかくなるまで煮る。3.を加えてしばらく煮る。
- 5.にみそを加えて味を調え、最後にすりごまを加える。器に盛り付け、青ねぎを散らす。
白菜の和え物（1人分エネルギー 20キロカロリー）
材料（4人分）
- 白菜：250グラム
- 味付けのり：8枚
- 梅干し：2 個
- かつお節：8グラム
- しょうゆ：小さじ2分の1
作り方
- 梅干しは種を取り除き、細かく刻む。
- 白菜は洗って食べやすい大きさの細切りにし、耐熱の器に入れてラップをかけ、600ワット のレンジで2 分加熱する。粗熱がとれたら水気を絞る。
- 2. にちぎったのりをよく混ぜ、1、かつお節、しょうゆを加えて混ぜ、器に盛り付ける。
スパニッシュ風オムレツ（1人分エネルギー 158キロカロリー）
材料（4人分）
- 卵：4個
- ほうれん草：150グラム
- 薄切りベーコン：2枚
- ピザ用チーズ：20グラム
- 塩・こしょう：少々
- オリーブ油：小さじ1
作り方
- ベーコンは食べやすい大きさに切り、ほうれん草はざく切りにする。
- フライパンにオリーブ油小さじ2分の1を入れ、 1. を炒め、塩・こしょうで味つけし、取り出しておく。
- 卵を溶き、 2. 、ピザ用チーズを加えて混ぜる。
- 2. のフライパンに残りのオリーブ油を入れ中火で熱し、3. を流し入れ弱火でふたをし、蒸し焼きにする。
- 4. を大きめのお皿に取出し、食べやすい大きさに切り分ける。
大根のチーズ焼き（1人分エネルギー 114キロカロリー）
材料（4人分）
- 大根：8 センチ
- バター：大さじ1
- 酒：大さじ2
- めんつゆ（2 倍濃縮)：大さじ2
- とろけるチーズ：60 グラム
作り方
- 大根は皮をむき、2cm の輪切りにし、軟らかく下茹でする。
- フライパンにバターを入れ、1 の大根を軽く焦げ目がつくように焼き、酒・めんつゆを加え、裏返しながら味をからめる。
- 2 の大根を煮汁ごと耐熱容器に移し、チーズをのせてオーブントースターでチーズが溶けるまで焼く。
スティック野菜の2 色ディップ（1 人分エネルギー 72キロカロリー）
材料（4人分）
- 人参：100 グラム
- 大根：100 グラム
- きゅうり：100 グラム
- A… 鮭フレーク：小さじ1、マヨネーズ：大さじ2、ヨーグルト：小さじ2
- B… カットわかめ：1 グラム、マヨネーズ：大さじ2、ヨーグルト：小さじ2
作り方
- 野菜はスティック状に切り、人参・大根はさっとゆでる。
- A の材料を混ぜ、ディップを作る。
- カットわかめは水でもどし、さっと熱湯をかける。よく水切りし、刻む。
- B の材料を混ぜ、ディップを作る。
- 野菜を盛り付け、ディップを添える。
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担当課：健康福祉課保健センター係
電話：0744-32-2907